Ist die vegane Ernährung uneingeschränkt empfehlenswert?

Der Anteil der Menschen, die eine vegane Ernährung bevorzugen, wächst kontinuierlich. Veganer sollten jedoch einige Tipps beachten, um die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Vegane Ernährung: Mehr als ein kurzlebiger Trend

Veganer verzichten vollständig auf Lebensmittel tierischer Herkunft. Anders als Vegetarier meiden sie zusätzlich Eier, sämtliche Milchprodukte und mit tierischer Gelatine hergestellte Lebensmittel. Konsequente Veganer dehnen diese Lebensweise auch alle anderen Lebensbereiche aus und tragen deshalb keine Lederschuhe oder nutzen Kosmetik- und Hygieneartikel, bei denen Spuren tierischer Rohstoffe vorhanden sind. Diese Prinzipien zu verfolgen, stellt eine Herausforderung dar, denn oft kann man nicht aus den Inhaltsangaben auf den Produkten erkennen, ob Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten sind.

Für viele Menschen ist es die Sorge um die eigene Gesundheit, die sie darüber nachdenken lässt, sich fortan vegan zu ernähren. Lebensmittelskandale haben das Vertrauen in konventionell erzeugte Produkte erschüttert. Außerdem steigt das Bewusstsein der Menschen im Hinblick auf die Missstände der Massentierhaltung und führt ebenfalls zum Umdenken. Nicht zuletzt sprechen umweltpolitische Aspekte dafür, dass die vegane Ernährung auch gesamtgesellschaftlich vorteilhaft ist. Es ist erwiesen, dass wesentlich weniger landwirtschaftliche Fläche benötigt werden würde, wenn mehr Menschen auf tierische Nahrungsmittel verzichteten.

Video: Ist vegane Ernährung gesund? – Faszination Wissen – ganze Sendung vom 20.4.2015

Die Vorteile einer fleischlosen Ernährung

Studien belegen, dass Menschen, die auf Fleisch verzichten, tatsächlich im Durchschnitt gesünder leben. Diese Tatsache macht sich in niedrigen Blutfettwerten, besseren Blutzucker- und Blutdruckwerten und nicht zuletzt in einem niedrigeren Körpergewicht bemerkbar. Das alles hat wiederum Auswirkungen auf das persönliche Risiko, an Diabetes zu erkranken. Auch die gefürchteten Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen bei Vegetariern und Veganern seltener vor. Sogar ein positiver Einfluss auf die Vermeidung bestimmter Krebserkrankungen wird vermutet. Allerdings muss dabei immer beachtet werden, dass darauf nicht nur die Ernährung einen Einfluss hat.

Es ist bekannt, dass Vegetarier und Veganer allgemein mehr Wert auf eine gesunde Lebensführung legen und beispielsweise signifikant seltener rauchen, weniger Alkohol trinken und sich mehr bewegen. Die daraus resultierenden Wechselwirkungen erklären zumindest teilweise die bessere Gesundheit fleischlos lebender Menschen. Unbestritten ist allerdings die Tatsache, dass eine vegane Ernährung besonders gut zur Gewichtsreduzierung geeignet ist.

Die vegane Ernährung hat aber auch andere Vorteile. Durch den weitaus höheren Pflanzenanteil der Nahrung nehmen Veganer mehr Ballaststoffe zu sich und sind auch besser mit Vitaminen, Mineralien sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Die Energieaufnahme ist niedriger und das Fettsäuremuster der Lebensmittel vorteilhafter. Vor allem der höhere Anteil ungesättigter Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Die Mehrzahl der Menschen, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden haben, verbinden dies jedoch mit dem Wunsch, sich ganzheitlich gesünder zu ernähren. (#01)

Vom Wunsch zur Wirklichkeit: Worauf sollten Veganer achten?

Derzeit liegt der Anteil der Menschen, die tatsächlich komplett auf Fleisch verzichten, bei lediglich zwei Prozent. Tatsächlich vegan lebt bisher sogar nur ein Prozent der Bevölkerung. Der Trend hin zu einer veganen Ernährung ist jedoch unbestritten. Im Folgenden wird erläutert, worauf man achten sollte, wenn man auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel verzichtet. Oberstes Ziel dabei ist, Mangelerscheinungen zu vermeiden, denn vegan heißt nicht automatisch gesund.

Das Vermeiden von Lebensmitteln tierischer Herkunft bedeutet nicht, dass man sich gesünder ernährt. Es gibt Veganer, die sich überwiegend mit Fast-Food und stark gezuckerten Lebensmitteln ernähren, frei nach dem Motto „Hauptsache ohne tierische Bestandteile“. Die Mehrzahl der Menschen, die sich bewusst für eine vegane Ernährung entschieden haben, verbinden dies jedoch mit dem Wunsch, sich ganzheitlich gesünder zu ernähren. Es ist durchaus möglich, vegan zu leben und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass der Körper mit allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt wird. Für Veganer ist dies allerdings schwieriger, denn es stellen sich teilweise Mangelerscheinungen ein, die allerdings mit sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmitteln vermieden werden können. Mit den folgenden Tipps gelingt die Umstellung leichter.

Video: VEGAN – 10 Tipps für Anfänger

10 Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Während Vegetarier mit Eiern und Milchprodukten Mangelerscheinungen relativ einfach kompensieren können, sollten Veganer ihre Ernährung bewusst planen. Es ist nicht zweckmäßig, alle Lebensmittel tierischen Ursprungs einfach vom Speisezettel zu streichen und sich ansonsten unverändert zu ernähren. Vegan und gesund zu leben, macht eine genaue Planung der Ernährung notwendig und ist somit zumindest am Anfang etwas mühsamer.

Wer dennoch diesen Weg gehen möchte, sollte folgende Tipps beachten:

Versorgung mit dem Vitamin B12 überprüfen
Versorgung mit Omgega-3-Fettsäuren sicherstellen
Deckung des Eisenbedarfs
für ausreichende Zink- und Jodzufuhr sorgen
Calciumbedarf im Auge behalten
Proteinbedarf decken
Versorgung mit L-Carnitin beachten
ausreichende Zufuhr von Vitamin D sicherstellen
für genügend Vitamin B2 sorgen
Soja in den Ernährungsplan einbauen

Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich in Antriebslosigkeit, depressiven Verstimmungen und allgemeinem Schwächegefühl bemerkbar und kann im schlimmsten Fall zu dauerhaften Schäden am Nervensystem führen. (#02)

Versorgung mit dem Vitamin B12 überprüfen

Werden potentielle Mangelerscheinungen einer veganen Ernährung diskutiert, betrifft dies sehr oft das Vitamin B12. Ein Mangel an Vitamin B12 macht sich in Antriebslosigkeit, depressiven Verstimmungen und allgemeinem Schwächegefühl bemerkbar und kann im schlimmsten Fall zu dauerhaften Schäden am Nervensystem führen. Da dieses Vitamin ausschließlich in tierischer Nahrung vorkommt, sind Veganer besonders gefährdet, einen B12-Mangel zu erleiden.

Ein drohender B12-Mangel darf keinesfalls unterschätzt werden. Dabei ist zu beachten, dass selbst vegan lebende Tiere in der Natur immer auch Insekten und andere Kleinstlebewesen, die an der Pflanzennahrung haften, zu sich nehmen und deshalb nie völlig ohne B12 auskommen müssen. Es ist erst in neuester Zeit überhaupt möglich, sich komplett vegan zu ernähren, weil dafür die hygienischen Voraussetzungen gegeben sind und somit die Pflanzennahrung vollständig von tierischen Substanzen befreit werden kann.

Um einem B12-Mangel vorzubeugen, sollten Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen und darauf achten, Darreichungsformen zu wählen, die dem körpereigenen Vitamin B12 entsprechen. Wer sich unsicher ist, ob damit ein Mangel zuverlässig ausgeschlossen wird, kann seine Blutwerte ärztlich überprüfen lassen.

Versorgung mit Omgega-3-Fettsäuren sicherstellen

Veganer verzichten auf Eier und Fisch, die Hauptquellen der Omega-3-Fettsäuren und können daher von Mangelerscheinungen betroffen sein. Um das zu vermeiden, sollten Kräuter, Salate, Wildpflanzen und Gemüsesorten wie Grünkohl, Kichererbsen und Bohnen häufig in den Speiseplan aufgenommen werden. Zusätzlich können Pflanzenöle mit hohem Omega-3-Fettanteil verwendet werden. Hier sind besonders Lein- und Hanföl zu nennen. Allgemein sorgt die gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen dafür, dass Veganer Omega-3-Fettsäuren besonders gut verarbeiten.

Besonders bei Kindern kann ein Eisenmangel schwerwiegende Folgen haben. Es ist jedoch durchaus möglich, aus pflanzlicher Nahrung ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Besonders im Blatt- und Wildgemüse ist viel Eisen enthalten, ebenso in Trockenfrüchten, Nüssen und Saaten. (#03)

Deckung des Eisenbedarfs

Fleisch gilt als Hauptquelle, um den Eisenbedarf zu decken. Eisen ist wichtig, damit im Blut ausreichend Sauerstoff gebunden werden kann, um alle Zellen des Körpers optimal zu versorgen. Eisenmangel macht sich demzufolge mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und fehlender körperlicher Leistungsfähigkeit bemerkbar. Besonders bei Kindern kann ein Eisenmangel schwerwiegende Folgen haben. Es ist jedoch durchaus möglich, aus pflanzlicher Nahrung ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Besonders im Blatt- und Wildgemüse ist viel Eisen enthalten, ebenso in Trockenfrüchten, Nüssen und Saaten. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel sind beispielsweise Chlorella, Gerstengraspulver, Moringa, Hanfprotein oder Petersilienblattpulver.

Für ausreichende Zink- und Jodzufuhr sorgen

Zinkmangel zeigt sich in Stressanfälligkeit, Müdigkeit, Haarausfall oder auch einem unerfüllten Kinderwunsch. Den Zinkbedarf kann man mit veganen Produkten wie den Ölsaaten (Kürbiskerne, Leinsamen und Mohn) oder Hülsenfrüchten und Getreideprodukten decken. Auch Jod, das besonders für die Schilddrüsenfunktionen wichtig ist, kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber auch durch Feldsalat, Champignons, Broccoli und andere Gemüsesorten, Nüsse, Saaten, Getreide sowie Algen in ausreichender Menge verzehrt werden.

Veganer können auch ihren Proteinbedarf mit rein pflanzlicher Nahrung decken und es ist davon auszugehen, dass der tatsächliche Proteinbedarf wesentlich geringer als angenommen ist. (#04)

Calciumbedarf im Auge behalten

Da Milchprodukte als Hauptquellen für Calcium gelten und ein Calciummangel fatale Auswirkungen auf die Gesundheit der Knochen hat, wird ein unausweichlicher Mangel bei veganer Ernährung vermutet. Es gibt jedoch durchaus pflanzliche Calciumquellen. Das ist auch für die vielen Menschen beruhigend, die unter einer Laktoseintoleranz leiden und deshalb sowieso auf Milchprodukte verzichten müssen. Eine gezielte Zusammenstellung des Speiseplans ist allerdings in Sachen Calcium oberste Voraussetzung. Sämtliche Kohlsorten enthalten viel Calcium, das sich außerdem durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auszeichnet, was bedeutet, dass der Körper einen sehr hohen Anteil des enthaltenen Calciums verwerten kann. Bohnen, Süßkartoffeln und Tofu sind weitere pflanzliche Calciumquellen.

Proteinbedarf decken

Veganer können auch ihren Proteinbedarf mit rein pflanzlicher Nahrung decken und es ist davon auszugehen, dass der tatsächliche Proteinbedarf wesentlich geringer als angenommen ist. Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Getreide, Pseudogetreide und Nüsse sind sehr proteinreiche Nahrungsmittel. Besteht ein erhöhter Proteinbedarf, weil beispielsweise viel Sport zum Muskelaufbau betrieben wird oder sich der Körper in einer Erholungsphase befindet, kann ergänzend auf Protein-Pulver aus Erbsen, Hanf, Reis oder Lupine zurückgegriffen werden. Diese Pulver lassen sich sehr gut in Smoothies, Suppen und Saucen mixen.

Versorgung mit L-Carnitin beachten

L-Carnitin ist in Fleischprodukten vorhanden, wird jedoch auch vom Körper selbst hergestellt, wenn ihm über eine ausgewogene Ernährung alle dafür notwendigen Bausteine zur Verfügung gestellt werden. Dazu gehören die B-Vitamine, Eisen, Folsäure und Vitamin C. L-Carnitin-Mangel begünstigt das Risiko an Diabetes zu erkranken, Herz-Kreislauf-Probleme, Müdigkeit sowie Infektanfälligkeit. Dies sind alles Beschwerden, von denen Veganer sogar seltener betroffen sind.

Sehr viele Menschen sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Da nur ein Prozent aller Menschen rein vegan leben, kann die Ursache nicht in dieser Art der Ernährung liegen. (#05)

Ausreichende Zufuhr von Vitamin D sicherstellen

Sehr viele Menschen sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Da nur ein Prozent aller Menschen rein vegan leben, kann die Ursache nicht in dieser Art der Ernährung liegen. Weit besser als Milchprodukte sind Pilze geeignet, um den Körper mit dem lebenswichtigen Vitamin D zu versorgen. Darüber hinaus sollte man Zeit im Freien verbringen, denn das Sonnenlicht sorgt dafür, dass im Körper Vitamin D gebildet wird. Reicht das alles nicht aus, stehen erprobte Vitamin-D-Präparate zur Verfügung, um den Mangel auszugleichen.

Für genügend Vitamin B2 sorgen

Vitamin B2 ist für die gesunden Nervenfunktionen sowie den Energiestoffwechsel nötig. Müdigkeit, Lustlosigkeit sowie Augen- und Hautprobleme sind Symptome eines Vitamin-B2-Mangels. Die veganen Nahrungsmittel, die eine ausreichende Versorgung mit Zink sicherstellen, sind auch gute B2-Lieferanten. Da Vitamin B2 in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, ist es unwahrscheinlich, dass Veganer davon nicht genügend zu sich nehmen. Sehr gute Vitamin-B2-Quellen sind Mandeln, Champignons sowie Dill. Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, kann ein Vitaminpräparat mit verschiedenen B-Vitaminen sinnvoll sein.

Soja in den Ernährungsplan einbauen

Die Sojabohne ist ein hervorragender Proteinlieferant und wird sehr häufig in die vegane Ernährung integriert. Entgegen anders lautender Studien ist ein negativer Einfluss des Verzehrs von Soja-Produkten nicht nachweisbar. Im Gegenteil, dem regelmäßigen Konsum wird ein vorbeugender Effekt im Hinblick auf Brustkrebserkrankungen zugeschrieben. Anders verhält es sich beim Seitan, das überwiegend aus Gluten besteht und tatsächlich als ungesund zu beurteilen ist.

Praktische Tipps für eine stressfreie vegane Ernährung

Die vegane Ernährungspyramide wurde entwickelt, um Veganern eine praktikable Anleitung an die Hand zu geben, wie sie sich problemlos vegan und gleichzeitig gesund ernähren können.

Sie enthält folgende Verzehrempfehlungen für einen Tag:

1,5 Liter Wasser
400 Gramm oder drei Portionen Gemüse
250 Gramm oder zwei Portionen Obst
drei Portionen Getreide und Kartoffeln
eine Portion Hülsenfrüchte oder eine andere Proteinquelle
ein bis drei Portionen Milchalternativen
30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen
drei bis fünf Esslöffel pflanzliche Fette
ein Teelöffel Meeresalgen
Süßigkeiten oder Alkohol in Maßen

Daneben sollte man sich mindestens 30 Minuten pro Tag im Freien aufhalten und einen Vitamin-B12-Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausschließen. Außerdem sollten Veganer ebenso wie alle anderen Menschen darauf achten, nicht zu viele verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese meist viel Zucker und Salz enthalten.

Insgesamt betrachtet, gilt für Veganer das gleiche wie für Vegetarier oder Fleischesser: Ein abwechslungsreicher Speiseplan, der vorwiegend unverarbeitete Lebensmittel enthält, ist der beste Schutz vor ernährungsbedingten Krankheiten oder Mangelerscheinungen.