Mit Erfolg zum Wunschgewicht

Zum Abnehmen gibt es jede Menge Tipps, trotzdem scheint es schwierig zu sein, eine Diät durchzuhalten. Dabei kann es funktionieren, wenn man strukturiert an die Sache herangeht.

Das richtige Bewusstsein trainieren

Der Wunsch, abzunehmen, entsteht immer dann, wenn man sich über zu enge Hosen ärgert oder sich mit anderen vergleicht. Man sollte jedoch nicht gegen seinen Körper arbeiten, sondern stattdessen seine eigene Aufmerksamkeit sensibilisieren. Schließlich geht es nicht allein um den Kampf gegen die Pfunde, sondern man möchte sich einfach wohler fühlen.

Abnehmen bedeutet für viele eine bessere Fitness. Auf der anderen Seite lauern die Verlockungen: Die einen lieben Käse, die nächsten können dem Bierchen nicht widerstehen oder auch der Schokolade. Wer sich all die leckeren Sachen verkneift, der wird wenig Spaß am Abnehmen haben. Darum ist es besser, sich hin und wieder etwas zu gönnen. Damit vermeidet man auch die typischen Heißhungerattacken, die schon mehrere Diäten zunichte gemacht haben.

Allgemeingültige Tipps können ein wenig helfen, das Gewicht zu reduzieren. Wichtiger ist es jedoch, die eigene Motivation zu wecken.

 

Ziele setzen und dabei realistisch bleiben

Wer abnehmen will, setzt sich meistens ein klares Ziel. Dieses hilft einem dabei, die Naschereien abzulehnen, ohne dabei zu sehr zu verkrampfen. Wenn man übergewichtig ist, sollte man tatsächlich etwas für seine Gesundheit tun und ein paar Kilos abtrainieren. Doch oft sind es auch normalgewichtige Personen, die Pfunde verlieren und fitter werden wollen. In jedem Fall muss man seine eigene Einstellung überdenken und ein Ziel definieren, beispielsweise: Im nächsten halben Jahr fünf Kilo abbauen.

Ein BMI-Rechner zeigt, wie weit man vom gesunden Normal- oder Idealgewicht entfernt ist. Die entsprechenden Hilfsmittel und Tipps zum Abnehmen sind eine gute Grundlage für die Umstellung der Gewohnheiten.

Nicht immer geht es bei der gesunden Ernährung allein um die Gewichtsreduktion. Mit ein paar Veränderungen beim Essen und auch bei den Aktivitäten kann man den Blutdruck senken oder seinen Körper entsäuern. Hier soll jedoch das Abnehmen im Fokus stehen. Darum folgen ein paar nützliche Tipps, wie man sein Wohlfühlgewicht erreicht.

Tipp 1: Ein Notizbuch führen

Wer sich seine Ziele aufschreibt und einen Plan macht, der kann die Fortschritte gut nachvollziehen. Darum sollte man ein Notizbuch haben, um einerseits die Lebensmittel zu notieren und andererseits die sportlichen Aktivitäten. Geschummelt wird natürlich nicht: Jeder Bissen und jeder Schluck muss festgehalten werden.

Kalorienarme Nahrungsmittel kann man unterstreichen oder anders hervorheben. Außerdem erkennt man beim Blick in das Buch, ob man genügend Vitamine zu sich nimmt.

Im Notizbuch oder Kalender sollte genügend Platz für ein paar weitere Eintragungen sein, die sich auf die sportlichen Unternehmungen und andere Aktivitäten beziehen:

• Wie viele Schritte hat man beim Stadtbummel oder bei der Wanderung gemacht?
• Welche Gelegenheiten wurden für mehr Bewegung genutzt? (Treppensteigen, Gartenarbeit)
• Wie lange dauerten die Trainingseinheiten im Fitnesscenter oder zuhause?

Wer seine Trainingstage schon vorher im Kalender einträgt, stellt sich früh genug darauf ein und kommt nicht so schnell in Versuchung, die nächste Einheit abzusagen. Wenn durch irgendwelche Engpässe weniger Zeit für Fitness ist, sollte man nicht gleich ganz aufgeben, sondern wenigstens eine halbe Stunde trainieren.

Weitere Tipps zum erfolgreichen Abnehmen

Die Kalorien nimmt man nicht nur durchs Essen zu sich. Auch Getränke enthalten häufig Zucker. Darum empfiehlt es sich, viel Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Das schwemmt nicht nur die Giftstoffe heraus, sondern hilft auch, Hungergefühle zu dämpfen.
Wer abends nur sehr wenig ist oder ganz darauf verzichtet, der fühlt sich am folgenden Morgen richtig fit. Der natürliche Hunger sorgt dafür, dass das Frühstück richtig gut schmeckt.

Gerade wenn man einen kalorienreduzierten Speiseplan hat, ist es wichtig, genügend Vitalstoffe zu sich zu nehmen. Zu einer ausgewogenen Kost gehören nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Milchprodukte und Ballaststoffe.

Die Ernährungsexperten wissen, wie schwierig es ist, langfristig abzunehmen. Dabei ist das in den meisten Fällen das Hauptziel. Mehr als ein Pfund pro Woche sollte man nach Möglichkeit nicht verlieren: Erstens wird dadurch der Jojo-Effekt begünstigt, zweitens braucht die Haut genügend Zeit, um sich zusammen mit den Fettpölsterchen zurückzubilden.

Wie Diätpausen helfen können

Immer häufiger hört man von sogenannten „Cheat Days“ oder von dem 5-2-System, bei dem man fünf Tage lang streng nach Ernährungsplan isst und zwei Tage lang eine Pause von der Diät macht. Tatsächlich können solche Diätpausen die Motivation steigern und gleichzeitig den Gewichtsverlust begünstigen.

Der Körper spürt sofort, wenn sich etwas verändert, und passt sich schnell daran an. Das ist der Grund, warum man zu Beginn einer Diät gleich etwas mehr abnimmt und anschließend nur noch sehr langsam. Die Ernährungswissenschaftler konnten feststellen, dass es in einem solchen Fall sinnvoll ist, einen Tag zwischendurch normal zu essen.

Zu einer entsprechenden Studie gab es im International Journal for Obesity in Großbritannien einen Beitrag. Die wissenschaftliche Fachzeitschrift befasst sich vor allem mit Fettleibigkeit. Im Rahmen der Untersuchung wurden zwei Gruppen von Männern begleitet. Alle Betroffenen nahmen ein Drittel weniger Kalorien als den Tagesbedarf zu sich. Eine Gruppe machte nach immer nach zwei Tagen eine Diätpause, die zweite Gruppe hielt sich konsequent an die verringerte Kalorienration.

Die Männer der ersten Gruppe hatten kein Problem damit, die 16 Wochen durchzuhalten, und führten ihren Ernährungsplan noch weiter durch. Nach insgesamt 30 Wochen hatten die Mitglieder dieser Gruppe 8 kg mehr abgenommen als die Männer aus der zweiten Gruppe, die sich für 16 Wochen genau an die Diät gehalten hatten.

Der Trick der Diätpausen

Die Ursache für das erfolgreiche Abnehmen mit Diätpausen hängt mit der adaptiven Thermogenese zusammen. Wenn der Körper spürt, dass er weniger zu essen bekommt, schaltet er sozusagen auf Sparbetrieb um. Das hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel und macht es möglich, auch mit wenig Nahrungszufuhr über einen längeren Zeitraum auszukommen. In der Frühzeit war das ein wichtiger Überlebenstrick, heutzutage führt die adaptive Thermogenese dazu, dass man das Körpergewicht irgendwann nicht weiter reduzieren kann.

Der Selbstschutz des Körpers lässt sich aber austricksen, indem man einmal in der Woche eine Diätpause einlegt: An diesem Tag darf man alles essen, was man möchte. Der Körper empfängt dies als Signal, dass keine Hungergefahr besteht, und kurbelt den Stoffwechsel wieder an. Im Anschluss an die Pause kann es dann mit dem Abnehmen weitergehen.

Natürlich sollte man an diesem Cheat Day nicht zu gehaltvoll essen, denn sonst hat es der Körper schwer, die überschüssigen Kalorien wieder abzubauen. Ein wenig Zurückhaltung tut deshalb gut: Es muss ja nicht gleich die Riesencurrywurst mit Pommes sein oder das große Eis mit Sahne.

Immer gut: Auf den Körper hören

Hunger und Appetit sind wichtige Gefühle, auf die man achten sollte. Sie zeigen an, was der Körper braucht. Wer auch dann etwas isst, wenn er gar keinen Hunger oder Appetit verspürt, der tut sich selbst nichts Gutes. Aus Langeweile etwas knabbern oder aus reiner Gewohnheit Kekse zum Nachmittagstee genießen, solche Dinge kann man sich selbst abtrainieren.

Auch der Bewegungsdrang spielt eine Rolle. Nicht nur Kinder sind gerne aktiv, Erwachsene benötigen ebenfalls frische Luft und bekommen bessere Laune, wenn sie sich sportlich betätigen oder einen Spaziergang machen. Die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper kann man lernen – zusammen mit einer Ernährungsumstellung.

Schlussbemerkungen

Tipps für kalorienarme Kost und ausgewogene Speisen gibt es zu Genüge. Doch um den richtigen Antrieb zum Abnehmen und zu einem besseren Körpergefühl zu finden, braucht man noch etwas mehr:

• Den Wunsch, etwas zu verändern,
• sein eigenes, vernünftiges Ziel,
• eine gewisse Selbstverantwortung,
• ein gutes Selbstwertgefühl.

Hemmungen und Schamgefühl wegen eines zu hohen Gewichts sind meistens schlechte Begleiter für eine aussichtsreiche Diät. Besser ist es, überlegt an die Sache heranzugehen und seinen Körper zu akzeptieren. Nicht jeder kann gertenschlank sein, aber für eine bessere Gesundheit sollte man sich schon etwas Mühe geben.

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